Det finnes overbevisende dokumentasjon på at det å erstatte mettet fett med umettet fett i kostholdet reduserer LDL-kolesterolet og dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer. Studier har vist at risikoen for hjertesykdom kan reduseres med 30 % ved å spise mindre mettet fett og erstatte det med umettet fett. Risikoen for hjertesykdom ble mest redusert av å bytte ut mettet fett med umettet fett, og ikke hvis det ble byttet ut med sukker eller andre karbohydrater.

Mettet fett finnes hovedsakelig i matvarer fra dyreriket, men plantefett fra palme, kakao og kokos inneholder også mye mettet fett.

Hvordan kan kostholdet mitt få mindre mettet og mer umettet fett?

• Spis daglig 3 porsjoner meieriprodukter med mindre fett. Velg magre meieriprodukter; melk og yoghurt med under eller lik 0,7 g fett, matlagingsprodukter med under eller lik 10 g fett og ost med under eller lik 20 g fett per 100 g matvare
• Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser fremfor rødt kjøtt, spis minst mulig bearbeidet rødt og hvitt kjøtt
• Spis 300–450 g fisk i uken, inkl 200 g fet fisk
• Spis maks 350 g rødt kjøtt ukentlig. Velg kjøtt og kjøttprodukter med under 10 g fett, helst under eller lik 5 g fett per 100 g matvare
• Velg planteoljer og flytende og myk margarin, fremfor smør, hard margarin og tropiske oljer som palme- og kokosolje
• Velg gjerne matvarer laget av planteoljer slik som majonespålegg, pesto og oljebaserte leverposteier og dressinger
• Spis gjerne nøtter, mandler, frø, avokado og oliven
• Spis minst mulig godteri, snacks og søte bakevarer

Et høyt inntak av fiber er spesielt bra ved høyt kolesterol, fordi det reduserer opptaket av kolesterol fra maten i tarmen. Fiberrike råvarer inneholder lite mettet fett, er uten kolesterol og er en god kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter. I tillegg er fiber bra for tarmfunksjon og blodsukker. Det anbefales å innta 25-35 g kostfiber daglig. Noen studier har vist at et høyere fiberinntak enn dette er ekstra gunstig for kolesterolet.

Hvordan kan kostholdet mitt få mer fiber?

• Minst fem, helst åtte porsjoner grønnsaker, frukt og bær daglig
• 90 g fullkornsprodukter hver dag
• Bruk belgvekster jevnlig

Kolesterol finnes kun i matvarer fra dyreriket slik som eggeplomme, lever, blodmat og rogn. Kolesterol i maten øker LDL-kolesterolet i ulik grad hos ulike personer. Har du høyt kolesterol, anbefales det derfor at du begrenser inntaket av kolesterolrike matvarer. Siden det ofte er mye kolesterol i matvarer rike på mettet fett, vil et lavere inntaket av disse matvarene også senke kolesterolinntaket. Du kan spise et par eggeplommer ukentlig, mens eggehvite kan spises fritt. Lever, blodmat og rogn bør ikke spises oftere enn en gang hver 6. uke. Leverpostei kan du ha på 1 brødskive daglig. Reker bør ikke spises oftere enn én gang i uken, og kaviar kan spises på maks én brødskive daglig.

Kosemat inneholder ofte mye sukker og mettet fett og lite eller ingen andre nyttige næringsstoffer. Et høyt inntak av kosemat kan også øke triglyseridene i blodet og bør derfor begrenses. Spiser du mye sukker, kan det fortrenge inntak av andre mer næringsrike matvarer og føre til et lavt inntak av de viktige næringsstoffene som kroppen ellers trenger. Kunstig søtning kan være et bedre alternativ for personer som har høye triglyserider, er overvektige eller har diabetes. Har du høye blodlipider, bør du begrense inntaket av mettet fett og sukker. Har du kun høyt kolesterol, er det viktigst å redusere inntaket av mettet fett i helgekosen. Når det er sagt, er det ikke nødvendigvis bra for helsa om det er sukker alene som erstatter mettet fett.

Hvordan kan jeg gjøre helgekosen sunnere?

• Søtsaker som seigmenn, sukkertøy, lakris og pastiller påvirker ikke kolesterolet, men inneholder fortsatt sukker
• Sjokolade fylt med gelemasse, skum, mint, marsipan eller nøtter påvirker kolesterolet mindre enn ren sjokolade
• Hvis du skal spise søtsaker, server det sammen med bær og frukt, for eksempel druer, bær og oppskåret melon
• Vær oppmerksom på at mørk sjokolade inneholder mer mettet fett enn lys sjokolade
• Potetgull stekt i vegetabilske oljer (solsikke-, raps- eller peanøttolje) og nøtter inneholder mye umettet fett. Velger du heller selvpoppet popcorn, kan du spare to tredjedeler fett sammenlignet med potetgull
• En fruktsalat, servert med eller uten kesam med smak, er et godt alternativ til annen helgekos
• Kutt opp grønnsaker, som for eksempel gulrøtter, blomkål og selleri og server sammen med en dip laget av mager kesam
• Velg sorbet eller saftis (fettfrie), fremfor fløteis. Lettis og yoghurtis har også redusert fettinnhold sammenlignet med fløteis. Noen typer is har også redusert sukkerinnhold
• Reduser mengde sukker og velg sunne planteoljer og myk eller flytende margarin i hjemmebaksten
• Kjekstyper som Kaptein, Marie og Start, samt, grove vafler og lefser med mindre fett inneholder ofte mindre mettet fett enn andre alternativer

Alkohol gir mye kalorier og øker triglyseridene. Drikk minst mulig alkohol for helsens skyld. De siste årene har antallet alkoholfrie alternativer økt, se etter disse.

Filterkaffe og pulverkaffe øker ikke kolesterolet og bør derfor velges fremfor ufiltrert kaffe. Ufiltrert kaffe inneholder kolesteroløkende fettstoffer fra kaffebønnene og inntaket bør derfor unngås. Dette gjelder kaffetyper som presskannekaffe, kokekaffe, espresso og kapselkaffe. Ønsker du å drikke disse kaffetypene kan du bruke et kaffefilter direkte i koppen din før du fyller i kaffen. Da tar du bort de kolesteroløkende stoffene. Caffè latte og cappuccino inneholder i tillegg mellom 1 og 3 gram fett per 100 gram, avhengig om de er laget på lett- eller helmelk.

Plantesteroler er plantenes kolesterol, og inntak av dette kan gi en kolesterolreduksjon hos mennesker, fordi de hemmer kolesterolopptaket i tarmen. Ved å innta 25 gram Vita hjertego´ Proaktiv margarin (2 gram plantesteroler) daglig, er det mulig å oppnå 10 % reduksjon i LDL-kolesterolet i løpet av 3-4 uker. Husk at dette gir ekstra tilførsel av kalorier. Hvis du allerede bruker margarin på brødskiven og bytter dette med plantesterolmargarin vil energimengden være tilnærmet lik. Vær oppmerksom på at dersom du bruker medikamentet Ezetimibe vil dette nullstille effekten av plantesteroler slik at plantesterolene ikke har noen ekstra effekt.

Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Rent vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst. Brus, saft, juice og nektar inneholder mye sukker. En halvliter cola-drikke inneholder 25 sukkerbiter og 210 kilokalorier, mens en brus uten sukker ikke inneholder kalorier overhodet. Det samme gjelder for saft med og uten sukker. Coladrikker og energidrikker med koffein er i tillegg vanndrivende. Juice inneholder naturlig like mye sukker som vanlig brus, selv om det ikke er tilsatt sukker. Noen smakstilsatte melketyper inneholder mye sukker slik som sjokolademelk, drikkeyoghurt og noen typer biola.

Hvilke drikkevarer bør jeg drikke?

• Vann
• Skummet melk (søt eller sur)
• Te, traktekaffe og pulverkaffe
• Brus, kullsyreholdig vann eller saft uten tilsatt sukker