Kostholdsendringer kan senke LDL-kolesterolet betydelig. Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker er generelt fordelaktig.
Bruk varedeklarasjoner aktivt for å finne de matvarene med best sammensetning. Nøkkelhullet er et symbol som gjør det enklere å velge sunnere matvarer. Matvarene som har dette merket har mindre mettet fett, mindre sukker, mindre salt og mer kostfiber sammenlignet med andre matvarer i samme matvaregruppe. I menyen under kan du lese mer om våre konkrete kostråd for å redusere kolesterolet.
Du kan også lese vårt kosthefte som er utarbeidet spesifikt for deg med høyt kolesterol eller høye triglyserider. Heftet lastes ned ved å klikke på bildet eller bestilles tilsendt ved å sende e-post til nktforfh@ous-hf.no.
Hva er lipider, kolesterol og triglyserider?
Lipid kommer fra det greske ordet lipos som betyr fett. Blodlipider er fellesbetegnelsen på ulike fettstoffer i blodet, som for eksempel kolesterol og triglyserider.
Kolesterol er et fettstoff. Det finnes i blodet, i alle kroppens celler og i matvarer fra dyreriket. Kolesterol er en nødvendig komponent i dannelsen av ulike hormoner, cellevegger og gallesyrer. Kolesterol frakter også andre fettstoffer i blodet. Kroppen lager selv det kolesterolet den trenger. Tilførsel fra maten er derfor unødvendig. I blodet finnes det ”godt” (HDL) og ”dårlig” (LDL) kolesterol. For mye LDL kan føre til avleiringer i blodårene som øker risikoen for å få hjerte- og karsykdommer.
Triglyserider er fettstoffer som finnes i blodet og i matvarer med fett i. I dagligtale er det dette vi kaller fett. Fett deles inn i mettet fett og umettet fett. Umettet fett kan være enumettet eller flerumettet. Høye triglyserider i blodet øker risikoen for hjerte- og karsykdom og er assosiert med økt risiko for diabetes mellitus type II. Svært høye triglyseridverdier øker risikoen for betennelse i bukspyttkjertelen (pankreatitt).
Reduser inntaket av mettet fett
Mettet fett og kolesterol
Det foreligger overbevisende dokumentasjon for at å bytte ut mettet fett med umettet fett reduserer LDL-kolesterolet og risiko for hjerte- og karsykdommer. For en person med høyt kolesterol som inntar ca. 2000 kcal daglig, bør ikke inntaket av mettet fett overstige 16 gram (7 energiprosent).
Hvordan kan du redusere inntaket av mettet fett?
Velg magre meieriprodukter
- Skummet melk, skummet kultur, styrk og Biola syrnet melk med smak
- Yoghurt med under 0,7 gram fett per 100 gram
- Fløte, rømme og kesam med under 10 gram fett per 100 gram
- Ost med under 20 gram fett per 100 gram
Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter
- Vilt, kylling, kalkun, magre stykker av svin, kalv, lam og okse og karbonadedeig er magert
- Skjær bort alt synlig fett fra kjøttet
- Velg fortrinnsvis kjøtt og kjøttpålegg med under 10 gram, og helst under 5 gram fett per 100 gram
Begrens inntaket av smør, hardt margarin som Brelett og Bremykt, kaker, kjeks, hurtigmat, ferdigmat og snacks
Velg kilder til umettet fett
Kilde til umettet fett
I en stor oppsummeringsstudie fra 2010 ble det funnet at hvis en erstattet 5 energiprosent mettet fett med umettet fett, ble risikoen for hjertesykdom redusert med 10 %. Marine kilder til den flerumettede fettsyren omega-3 påvirker ikke kolesterolet direkte, men kan senke triglyserider og beskytte mot hjerte- og karsykdommer gjennom andre mekanismer. Omega-3 fettsyrer lages ikke i kroppen, de må tilføres gjennom kosten. Kroppen trenger noe umettet fett. Likevel er det viktig å huske på at mat med høyt fettinnhold gir mye kalorier. Bruken av fett bør derfor begrenses for å unngå vektoppgang.
Hvilke matvarer er gode kilder til umettet fett?
Matoljer (olivenolje, rapsolje, soyaolje, maisolje eller solsikkeolje) og flytende- eller mykt margarin
En tommelfingerregel er at jo mykere margarinet og smøret er ved kjøleskaptemperatur, desto mer umettet fett inneholder det. Velg varianter med minst 2/3 umettet fett i matlagingen, samt på brødmaten.
Fet fisk
Marine omega-3 fettsyrer finnes hovedsakelig i fet fisk og tran. Laks, makrell, sild, ørret og sardiner er eksempler på fet fisk. En bør spise minst 200 gram fet fisk ukentlig. Velg fortrinnsvis rene fiskefiléter. Bruk gjerne fisk både til middag og som pålegg. Spiser en mindre fet fisk enn anbefalingene bør en ta tilskudd av tran. Èn barneskje tran eller 2-3 fiskeoljekapsler dekker det daglige behovet for omega-3 fettsyrer.
Nøtter, mandler, frø og korn
Avocado og oliven
Majonesbaserte pålegg, pesto og oljebaserte leverposteier og dressinger
Spis rikelig med fiberrike matvarer og begrens inntaket av sukker
Fiber
Fiberrike råvarer inneholder lite mettet fett, er uten kolesterol og er en god kilde til vitaminer og mineraler. Løselig fiber er gunstig for både kolesterol og blodsukker. Det anbefales å innta minst 25-35 gram fiber daglig. Sukkerinntaket bør i tillegg begrenses.
Hvilke matvarer inneholder mye fiber?
Fullkornsprodukter
- Havre
Brødskalaen
Brød og knekkebrød: Brødskalaen er et godt hjelpemiddel når en skal kjøpe brød. Velg da brød med 3-4 skraverte områder. Alternativt kan en se om brød og knekkebrød inneholder over 6 gram fiber per 100 gram i varedeklarasjonen- Kornblandinger: Det anbefales å velge kornblandinger med over 10 gram fiber og under 10 gram sukker per 100 gram
- Poteter og fullkornsvarianter av ris og pasta
Frukt og grønnsaker
Fem porsjoner (håndfuller) med frukt, grønnsaker og bær er anbefalt daglig. Minst halvparten av de fem porsjonene bør være grønnsaker.
Belgfrukter
Tørre erter, bønner og linser inneholder gjerne mellom 11 og 16 gram fiber per 100 gram.
Spis mindre kolesterolrike matvarer
Mettet fett og kolesterol
Kolesterol i maten kan øke LDL-kolesterolet i ulik grad hos ulike personer.Det anbefales derfor at en er forsiktig med inntak av kolesterolrike matvarer.
Kolesterol finnes kun i matvarer fra dyreriket. Siden kolesterolrike matvarer også ofte inneholder mye mettet fett, vil en reduksjon i inntaket av mettet fett også redusere kolesterolinntaket.
Hvordan kan du redusere inntaket av kolesterol?
Begrens inntaket av kolesterolrike matvarer som eggeplomme, lever, blodmat og rogn.
- Eggehvite kan spises fritt.
Råd for å optimalisere et hjertevennlig kosthold ytterligere
Inntar en 2 gram plantesteroler daglig er det mulig å oppnå 10 % reduksjon i LDL-kolesterolet i løpet av 3-4 uker. Plantesteroler er plantenes kolesterol og er blant annet tilsatt i Vita Proaktiv margarin. Det er 2 gram plantesteroler i 25 gram av denne typen margarin.
Ufiltrert kaffe inneholder noen sterkt kolesteroløkende fettstoffer, og inntaket bør derfor begrenses. Filterkaffe og pulverkaffe inneholder lite, mens kokekaffe, presskannekaffe og espressokaffe inneholder mye av disse kolesteroløkende fettstoffene.
Saltinntaket bør begrenses til under 5 gram daglig for å unngå høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
Gjennom en variert kost får en dekket behovet sitt for vitaminer, mineraler og antioksidanter. Kosttilskudd i form av vitaminer eller antioksidanter har ikke vist beskyttende effekt mot hjerte- og karsykdommer.
