Hvordan påvirker fysisk aktivitet kolesterolet?
Fysisk aktivitet er bra for mange systemer i kroppen, deriblant kolesterol og andre blodlipider. Studier har vist at fysisk aktivitet senker LDL-kolesterolet og triglyseridene, og øker HDL-kolesterolet (1). I tillegg har fysisk aktivitet mange andre effekter. Fysisk aktivitet sparer hjertet for arbeid ved hvile, og gjør at musklene og organene fungerer bedre (2). Til sammen gjør dette at fysisk aktivitet senker risikoen for hjertesykdom.
Litt aktivitet er bra – mer er bedre
Den beste aktiviteten er den du gjennomfører. Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse. Det er også mange ulike former for fysisk aktivitet som gir god effekt. Husk at selv 10 minutter med aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. For voksne anbefales det å være i aktivitet med moderat intensitet 150 minutter i uka. Moderat intensitet betyr aktiviteter hvor du får litt raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. (3). Del det gjerne opp i små økter og finn dine tidslommer hvor du får inn noen minutter i hverdagen. Dette kan for eksempel være 10 minutter styrketrening mens du venter på at middagen blir ferdig eller foran TV-en, gå i trapper eller en rask gåtur i nabolaget.
Avtale med andre gir motivasjon
For mange kan det hjelpe og avtale aktivitet med en venn eller noen du bor sammen med. Da blir det lettere for begge å komme seg ut. Velg en aktivitet dere begge liker, og finn gjerne en fast tid i løpet av uka som dere avtaler å være i aktivitet sammen.
Praktiske tips til fysisk aktivitet
Her er noen eksempler på hvordan du kan oppnå anbefalingene om 150 minutter med aktivitet i moderat intensitet i løpet av en uke:
- 30 minutters gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
- Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter.
- 30 minutters løping hvor du blir godt andpusten og styrketrening i 30 minutter to dager i uka og 30 minutters rask kveldstur.
- Styrketrening med puls hvor du blir litt andpusten i 50 minutter tre ganger i uka.
- 20 minutters rask gåtur seks dager + 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm.
- Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, og 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.
Prøv Gå10-appen
Gå10 er en app utviklet av Helsedirektoratet, som kan gi litt ekstra motivasjon for å ta en gåtur. Appen registrerer minuttene du går og gir ekstrapoeng om du går i litt raskere tempo. Appen finnes ved å søke opp «Gå10» der du pleier å laste ned apper på mobilen (App Store, Google Play, App Gallery).
Referanser
1. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. https://doi.org/10.1111/sms.12581. PMID: 26606383.
2. Nasjonal kompetansetjeneste Trening som medisin, Generelt om fysisk aktivitet og trening - St. Olavs hospital (stolav.no)
3. Helsenorge.no, https://www.helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/rad-om-fysisk-aktivitet/