Julen er lik kos og god mat for de fleste – i tradisjonen tro, men med noen enkle grep kan du bevare kosen og samtidig gjøre den mer hjertevennlig.  

Julekos med mindre mettet fett 

Personer med familiær hyperkolesterolemi anbefales å redusere inntaket av mettet fett fordi det bidrar til å øke kolesterolet i blodet. Mye av julematen består ofte av fete kjøtt- og kjøttprodukter og kaker og desserter basert på smør og fete meieriprodukter. Dette er matvarer som inneholder mye mettet fett. Bytter du ut noen av disse matvarene og søtsakene med andre alternativer, kan du få i pose og sekk: Kose deg med julemat og -godt og begrense inntaket av mettet fett.  

Kolesterolet stiger etter en julefeiring 

Faktisk er det gjort forskning på hva som skjer med kolesterolet etter julehøytiden. En stor dansk studie av nesten 26 000 personer viste at personer som målte kolesterolet i desember og januar hadde 15 % høyere total kolesterol og 20 % høyere LDL-kolesterol sammenlignet med de som målte kolesterolet i mai og juni (1). Av personene som målte kolesterolet den første uken i januar, hadde 89 % total kolesterol over 5 mmol/L (det vil si over anbefalt nivå) og 77 % hadde LDL-kolesterol over 3 mmol/L (det vil si over anbefalt nivå). 

Tips for å redusere mengden mettet fett i julematen 

  • Forsyn deg rikelig med grønnsaker til middagen 
    • Surkål, rødkål, rosenkål, kålrot og erter er blant sesongens grønnsaker 
    • Ønsker du å smaksette kålrotstappen eller ertepureen med meieriprodukter, velg gjerne myk plantemargarin og eller melketyper med 0,1%, 0,5%, 1%, 2% eller 3% fett fremfor smør eller mat- og kremfløte 
  • Velg julens fisk 
    • Lutefisk, juletorsk og rakfisk er smakfulle og hjertevennlige alternativer til ribbe og pinnekjøtt for å variere middagen gjennom juletiden 
    • Sild (sursild, tomatsild, sennepssild, etc) og gravet eller røkt laks/ørret er gode påleggsalternativer til sylte, ribberull og fete leverposteier 
  • Velg kjøtt med mindre fett  
    • Skinkestek – du får sprø svor hvis du liker det, men selve kjøttet har mindre fett enn ribbe 
    • Kalkunstek og -filet 
    • Ønsker du bacon til lutefisken eller som pålegg, velg gjerne magre typer som kalkun- eller kyllingbacon 
    • Skjær bort synlig fett på ribbe, pinnekjøtt og annet kjøtt, ta bort skinn på kalkun- og andestek 
  • Spis frukt og grønnsaker til alle måltider også frokost og lunsj
    • Klementiner og mandariner er blant sesongens frukt og er gode som mellommåltid 
  • Velg majonesbaserte pålegg (majones, rødbetesalat, sildesalat, rekesalat) fremfor fete kjøtt- og ostepålegg 

Tips til mer hjertevennlige julekaker og -desserter 

  • Mange tradisjonelle oppskrifter på julekaker kan bakes med myk margarin fremfor smør og mindre sukker og likevel gi den gode smaken  
  • Kransekake er basert på mandler og inneholder derfor mye umettet fett i forhold til kaker som smultring og goro 
  • Desserter som fruktsalat, gele og sjokoladepudding inneholder ikke eller lite mettet fett i forhold til fløtebaserte desserter som riskrem, multekrem og karamellpudding 
  • Hvis du vil smake på flere kaker eller desserter, forsyn deg med mindre porsjoner av hver 

Julestrømpe med mindre mettet fett 

Her er noen eksempler på hva du kan fylle i en julestrømpe som inneholder mindre mettet fett: 

  • Skumgodteri/gelegodteri (f.eks nissefigurer i skum, seigmenn, marshmallow) 
  • Marsipan med høyt innhold av mandler (ev. med tynt sjokoladetrekk) 
  • Lakris 
  • Klementin og annen frukt og bær 
  • Tørket frukt (dadler, fikener, aprikoser, rosiner, tranebær) 
  • Popcorn 
  • Sjokoladenisse-figur med «luft» fremfor ren sjokolade 
  • Nøtter inneholder sunt umettet fett (unngå hele nøtter til barn under 3 år, fordi det kan sette seg fast i luftveiene). Velg gjerne: 
    • Usaltede nøtter  
    • Mandler/nøtter med tynt sjokoladetrekk fremfor ren sjokolade 
  • Potetgull (f.eks formet som julefigurer) 
  • Brente mandler kan lages med sukrin istedenfor sukker 
  • Gløgg kan lages av sukkerfri husholdningssaft og sukrin istedenfor sukker 

Til barn kan julestrømpa for eksempel fylles med innpakket godteri, lego, småleker (leketatoveringer er veldig populært) som kan ta opp noe av plassen til annet godteri. Eller hva med å bytte ut noe av godteriet med en sjokolademelk eller en yoghurtpose? 

Søtsaker bør begrenses ved høye blodlipider 

Marsipan og nøtter inneholder mye sunt umettet fett, men har høyt kaloriinnhold og mengden bør derfor begrenses. Selv om skumgodteri og gelegodteri har mindre mettet fett, inneholder de ofte mer sukker og mengden bør derfor begrenses. Hvis du har høye triglyserider eller diabetes, bør du særlig begrense mengden sukker. Ønsker du å lese mer om kosthold ved høye blodlipider, trykk på bildet av brosjyren ved siden av. 

Julens fysiske aktiviteter 

I juleselskaper blir det ofte mye stillesitting, men ferie gir også muligheter for fysisk aktivitet. Du er kanskje ikke bundet opp av “tidsklemma” med alt du skal rekke og kan nyte frisk vinterluft mens du tar deg en ski-, jogge-, eller gåtur. Ta på deg refleks og hodelykt, og gå en tur etter mørkets fall, kanskje ser du nordlys eller en magisk stjernehimmel. Lek og bas med barna ute i snøen - snøengler går aldri av moten. Hva er vel en bedre og mer nyttig styrkeøkt enn snømåking hvis himmelen har falt ned? Trugetur på hytta kan åpne for viltsafari med storfugl og elg. Alt bidrar – også runddans rundt juletreet, spesielt siste verset på “så går vi rundt om en enebærbusk”. Mulighetene er mange – grip dem.   

“Ladetips” fra Helsedirektoratet 

For mange er julen en tid for fri og pause fra hverdagen. Helsedirektoratet har 5 enkle grep for mer overskudd i hverdagen og disse kan med stor fordel også brukes som “ladetips” i julen: 

  1. Rekker du ikke trening? Prøv å komme deg ut en tur 

  1. Prioriter å holde en god døgnrytme 

  1. Prøv å legge til frukt, bær eller grønnsaker til hvert måltid 

  1. Ring eller møt noen som du ikke har snakket med på en stund  

  1. Reduser inntaket av alkohol 

Alkohol er for mange en naturlig del av jul og ferie. Matbutikker og Vinmonopolet har et bredt utvalg av alkoholfrie-varianter som passer til det meste av mat.  

GOD JUL OG GODT NYTT ÅR! 

Referanser 

  1. Vedel-Krogh S et al. The Christmas holidays are immediately followed by a period of hypercholesterolemia. Atherosclerosis. 2019;281;121-127.